تغذیه ورزشی: قبل و بعد از باشگاه چی بخوریم؟

تغذیه ورزشی: قبل و بعد از باشگاه چی بخوریم؟

اگر می‌خواهید هیکلی برای خودتان بسازید که هر وقت کسی شما را دید آب دهانش را قورت بدهد باید زحمت بکشید و ورزش کنید. اما برای داشتن چنین هیکل خوش فرمی ورزش کردن خالی کفایت نمی‌کند. تغذیه‌تان هم باید علمی باشد. مخصوصاً چند ساعت قبل و بعد از باشگاه رفتن باید بدانید که دقیقاً چه چیزهایی بخورید و گرنه بیشتر می‌دوید و وزنه می‌زنید اما کمتر نتیجه می‌گیرید. با ما باشید تا بهترین نتیجه را از باشگاه رفتن‌تان بگیرید.

حتماً چیزهایی درباره اهمیت تغذیه در ورزش به گوش‌تان خورده است. این‌که ماهیچه‌های شکم در آشپزخانه درست می‌شوند و آدمیزاد محصول چیزی است که می‌خورد و از این حرف‌ها.

اما جداً احتمال دارد با تغذیه اشتباه گند بزنید به همه باشگاه رفتن‌ها و وزنه زدن‌ها و درد کشیدن‌های‌تان. نتایج تحقیقات که نشان می‌دهند نوع تغذیه در نتیجه‌ای که از ورزش کردن بدست می‌آید تأثیر بسیاری دارد. اگر بلد باشید که قبل و بعد از تمرینات و حتی در حین تمرینات چه چیزی بخورید آن‌گاه قادر خواهید بود حتی از علف‌هرز داخل باغچه نیز سریع‌تر رُشد کنید و عضله در بیاورید. پس تا حسش نپریده دست بجنبانید؛ قلم و کاغذ در بیاورید و یادداشت کنید:
قبل از تمرین چی بخوریم؟

۱- کربوهیدرات

کلمه کربوهیدرات در دنیای فیتنس، کلمه‌ی مشهور و پر سر و صدایی است. آیا کربوهیدرات آدم را چاق می‌کند؟ آیا اصلاً بدن ما به کربوهیدرات احتیاج دارد؟ به چه نوعش؟ کی بخوریم؟ سؤالاتی که در این زمینه وجود دارند تمام شدنی نیستند. راه‌هایی هم که این و آن پیشنهاد می‌کنند کم نیستند. اما اگر می‌خواهید ورزش کردن فایده‌های خود را سریع‌تر نشان بدهد و قادر باشید در بهترین شرایط بدنی ورزش کنید، کیفیت سوختی که وارد بدن خود می‌کنید از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

کربوهیدرات سوخت مورد علاقه بدن است. مثل بنزین سوپر برای ماشین خارجی و گازوئیل برای ماشین سنگین. اما قرار نیست شما هم مثل تریلی ۱۸ چرخ باک‌تان را تا خرخره از سوخت مورد علاقه بدن‌تان پُر کنید. مُشت مُشت سیب زمینی پخته خوردن را بگذارید کنار. خوردن کربوهیدرات حساب و کتاب دارد، همین‌جوری نیست که! اما اگر به اندازه بخورید بدن‌تان بهترین کارایی را در موقع تمرین کردن از خود نشان خواهد داد.

باید به اندازه‌ای کربوهیدرات مصرف کنید که هر گِرمی که خورده‌اید را در باشگاه به عنوان سوخت برای انجام حرکات ورزشی بسوزانید، نه این‌که مثل ذخیره زمستان سنجاب‌ها در بدن‌تان نگه دارید و تبدیل به چربی انباشته شود. کار خیلی سختی نیست. اگر بیشتر از نیازتان کربوهیدارت نخورید، نگرانی‌ای هم بابت سوزاندن آن مقدار نخواهید داشت.

توصیه می‌کنیم تا قبل از تمرین حداقل ۲ وعده غذایی خورده باشید. اولین دو وعده‌تان می‌بایست حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای نظیر جو یا سیب زمینی شیرین باشد. وعده اولی را با فاصله نسبتاً زیادی مانده به تمرین بخورید تا بدن فرصت داشته باشد کربوهیدرات را هضم کند و قند خون را تنظیم کند. دومی را یک ساعت مانده به باشگاه بخورید. البته نیازی نیست ثانیه شمار جلوی خودتان بگذارید و سرِ این قضیه حساسیت به خرج بدهید. ۵ دقیقه این‌ور و آن‌ور شدن به جایی برنمی‌خورد. یک دست کله پاچه که نیست! قرار است قبل از باشگاه چیزی در حد ۴۰ گرم کربوهیدارت بخورید. همین که شکم پر وارد باشگاه نشوید کفایت می‌کند. باور کنید اصلاً جالب نیست که آدم وسط تمرین کردن بدو بدو به سمت سطل آشغالی برود و داخل آن بالا بیاورد گند بزند به باشگاه.
۲- پروتئینی که سریع جذب شود

تحقیقات نشان می‌دهد آن‎هایی که قبل از تمرین پروتئین کشک می‌خورند، به نسبت آن‌هایی که از منابع دیگر پروتئینی استفاده می‌کنند (یا اصلاً استفاده نمی‌کنند) بهره بیشتری از تمرینات‌شان می‌برند. این به علت وجود نوعی آمینو اسید به نام BCAA در کشک است که خاصیت آنابولیکی و ضد کاتابولیکی دارد.
( توضیح: آنابولیک و کاتابولیک به دو گروه هورمون متابولیسمی می‌گویند که اولی کارش تحریک سنتز پروتئین و رشد عضله است و دومی کارش شکستن مولکول‌ها و دریافت انرژی آن‌هاست)

کشک به نسبت سایر پروتئین‌ها، حاوی مقادیر بسیار بیشتری BCAA است.

خوردنِ پروتئین سریع جذب شونده، قبل از باشگاه، فواید دیگری نیز دارد. باز دوباره به سراغ تحقیقات پزشکی می‌رویم که نشان می‌دهند مصرف پروتئین قبل از تمرینات ورزشی باعث می‌شود که در طول آن روز جلوی ترشح هورمون کورتیزول گرفته شود. کورتیزول برای رُشد عضله سَم است.

علاوه بر این‌ها، پروتئین و آمینو اسیدها باعث سوختن کربوهیدرات‌ها می‌شوند. اغلب مردم چنین تصور می‌کنند که وقتی سوخت کربوهیدرات بدن ته کشید، سیستم متابولیسم با کفگیر به دنبال اسیدهای چرب می‌گردد تا باک خود را با آن‌ها پر کند. برای کسی که حسابی مشغول ورزش است چنین روندی زیادی کُند است. از این رو، برای تزریق سریع‌تر سوخت به بدن، آمینو اسیدها سریع‌تر شکسته می‌شوند و به قند تبدیل می‌شوند. پروسه‌ای که به آن گلوکونئوجِنِسیس (gluconeogenesis) می‌گویند. حتی اگر رژیم غذایی خاصی هم دارید، توصیه می‌کنیم قبل از رفتن به باشگاه به اندازه یک سرانگشت کشک (یا هر چیز دیگری که حاوی BCAA است) بخورید تا در صورت تمام شدن سوخت کربوهیدراتی، بدن‌تان بتواند به پروتئین باک به باک کند.

مصرف پروتئینی که سریع جذب شود، اثری مشابه با سنتز پروتئین را پدید می‌آورد و همچنین BCAA موجود در آن می‌تواند به کسانی که رژیم کربوهیدراتی سفت و سخت گرفته‌اند کمک کند تا چربی بیشتری بسوزانند.
۳- مونوهیدرات کراتین

افرادی که قصد دارند قدرت عضلانی یا حجم عضلانی خود را افزایش بدهند (مقاله چطور تو پر تر بشویم)، می‌توانند مصرف ماده مکمل کراتین مونوهیدرات را هم مد نظر قرار بدهند. این نوع کراتین به نسبت بقیه کراتین‌های موجود در بازار، در تحقیقات علمی سربلندتر بیرون آمده است.

بدن برای افزایش انرژی خود سه روش عمده دارد؛ و روشی که بدن هر فرد انتخاب می‌کند به شدت فعالیتی که آن فرد انجام می‌دهد بستگی دارد. برای کسانی که فعالیت‌های بدنی شدیدی دارند (مثل وزنه بردارها) بدن از فسفات کراتین برای تولید انرژی استفاده می‌کند.

اگر به میزان ۲ تا ۵ گرم مکمل کراتین در روز استفاده کنید، این امر باعث خواهد شد قسمت‌های بیشتر از بدن شما در حین تمرین درگیر شوند که خواه نا خواه باعث می‌شود با شدت بیشتری تمرین کنید. به طور لوتی‌واری اگر بخواهیم بگوییم، کراتین به شما کمک می‌کند بتوانید سنگین‌تر کار کنید و تعداد حرکات بیشتری بزنید؛ همچنین کراتین آب را به سمت عضله می‌کشد و ظاهر شما را تو پُر تر نشان می‌دهد.

برای مصرف کراتین، زمان‌بندی خیلی مهم نیست. می‌توان کراتین را قبل یا بعد از تمرین در هر زمانی از روز مصرف کرد. اگر چند وقتی است که از کراتین استفاده می‌کنید، همان ۲ تا ۵ گرم در روز کفایت می‌کند اما اگر تازه شروع به مصرف مونوهیدرات کراتین کردید می‌توانید برای ۴-۵ روز، روزی ۲۰-۳۰ گرم کراتین وارد بدن کنید.

نکته: حتماً به خاطر داشته باشید که کراتین و سایر مکمل‌های غذایی را از فروشگاه‌های معتبر تهیه کنید و استانداردهای روی قوطی آن‌را حتماً قبل از خرید چِک کنید. حتی المقدور از متخصص تغذیه ورزشی مشاوره بگیرد.

۴- بتا آلانین

به‌طور خلاصه، بتا آلانین ماده‌ای است که کمک می‌کند انرژی عضلانی بیشتر حفظ شود. یکی از دلایل اصلی خستگی این است که بین ماهیچه‌ها اسید لاکتیک ترشح می‌شود. وقتی بدن با استفاده از گلیکولیتیک و سیستم فسفاژن، ATP (واحد انرژی در حیات) می‌سازد، سیستم متابولیک، به عنوان محصولات جانبی، یون‌های هیدروژن اضافی تولید می‌کند.

وقتی که این یون‌های هیدروژن به سرعت محو نشوند، با اسیدی به نام پیرویک اسید پیوند برقرار می‌کنند و اسید لاکتیک را به وجود می‌آورند. هر چه میزان اسید لاکتیک بالاتر برود، عملکرد عضلانی، هماهنگی و مهارت همگی کاهش پیدا می‌کنند.

بدن انسان می‌تواند با مصرف ال-کارسونین، این عدم توازن به وجود آمده را اصلاح کند. ال-کارسونین از آمینو اسیدهای ال- هیستیدین و بتا آلانین تشکیل می‌شود. این ماده، علاوه بر کاهش یون هیدروژن اضافی، مثل یک آنتی‌اُکسیدان عمل می‎کند. عامل کاهش دهنده در تولید کارسونین، وجود بتا آلانین است. تحقیقات پزشکی ورزشی نشان می‌دهند که استفاده از مکمل‌ها می‌تواند کارسونین عضله را افزایش بدهد و عملکرد ورزشکار را در حین تمرینات شدید ارتقاء بدهد.

این قضیه برای ورزشکاران استقامتی هم صدق می‌کند. نتایج جدیدترین تحقیقات نشان می‌دهد که اگر دوز مناسب بتا آلانین ۴-۵ گرم است. مسلماً این میزان باید در طول روز مصرف شود اما برای عملکرد بهتر، ۸۰۰ میلی‎گرم آن باید قبل از جلسه تمرینی مصرف شود.
در حین تمرین چی بخوریم؟

اغلب افراد پای‌شان که به باشگاه رسید انقدر تمرین نمی‌کنند که بخواهیم بگوییم بدن‌شان در حین تمرین کردن هم نیاز به سوخت‌رسانی دارد. به خصوص موقعی که طرف قبل از باشگاه هم مواد غذایی لازم را مصرف کرده باشد. با این حال افرادی که خود را برای مسابقات زیبای اندام آماده می‌کنند، شاید به این تغذیه وسط تمرین احتیاج داشته باشند. یکی از دغدغه‌های این افراد این است که هنگامی‌که به مرحله چربی سوزی می‌رسند، نکند عضله‌‌ای که ساخته‌اند را از دست بدهند. در این حالت بدن ورزشکار به شدت به پروتئین احتیاج پیدا می‌کند؛ حتی بیشتر از زمانی که در حال عضله سازی بود.
مقاله‌های فیتنس بامیلو را بخوانید

در این وضعیت BCAA مکمل غذایی فوق‌العاده‌ای برای وعده میان تمرینی محسوب می‌شود. ورزشکارانی در این سطح، که خود را برای مسابقات زیبای اندام آماده می‌کنند، می‌توانند BCAA بیشتری در طول روز مصرف کنند و به احتمال بسیار زیاد هیچ اختلالی هم برای بدن‌شان به وقوع نمی‌پیوندد. همچنین افزایش این آمینو اسیدها در خون، می‌تواند به سنتز پروتئین هم کمک کند.

علاوه بر پرورش اندامی‌هایی که عنقریب مسابقات‌شان شروع می‌شود، کسانی که می‌خواهند خیلی انرژی بسوزانند و بیست و چهاری در باشگاه وزنه می‌زنند هم می‌توانند موقع تمرین به بدن‌شان سوخت اضافه بزنند. البته لازم است گوشزد کنیم این نوع تغذیه شامل حال بیشتر افراد نمی‌شود و عموم افراد نیازی به این وعده بین تمرینی ندارند. شاید خیلی‌ها را ببینید که ۲ ساعت داخل باشگاه هستند؛ ۵ ثانیه خودشان را گرم می‌کنند و یک قوطی انرژی‌زا سر می‌کشند و نیم ساعت ول می‌چرخند و ۴ تا پرس سینه می‌زنند و چنان عربده می‌کشند که کل باشگاه برای ده دقیقه کَر می‌شوند، بعد می‌روند جلوی آینه جوش‌های‌شان صورت‌شان را می‌ترکانند و ساک را برمی‌دارند، می‌روند خانه. حتی برای یک جلسه تمرین معمولی و معمولی رو به بالا هم نیازی به انرژی‌زا نیست چه برسد به این. فقط افرادی باید در حین تمرین مواد غذایی مصرف کنند که می‌خواهند برای ساعت‌های متمادی سفت و سخت کار کنند.

کُکتلی که مناسب این افراد است از آب، الکترولیت، BCAA و کربوهیدرات تشکیل می‌شود. چیزهای دیگری هم می‌توان در این کُکتل ریخت اما اصل کار همین چند قلم است.
بعد از تمرین چی بخوریم؟

۱- پروتئین

مصرف پروتئین برای رشد و ترمیم عضله ضروری است. از آن‌جا که بدن ما دائماً در حال شکستن پروتئین‌هاست، رژیم غذایی ما باید مقادیر مناسب پروتئین را برای مصرف بدن تأمین کند.

پروتئین کشک فوق العاده است زیرا همانطور که گفتیم پر از BCAA است و سریع هضم می‌شود. اما نتایج تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که اگر ورزشکار پس از تمرین مخلوطی از پروتئین‌های زود هضم و دیر هضم بخورد (مثلاً کشک با کاسئین موجود در شیر یا پنیر)، آن‌گاه نتیجه بهتری خواهد گرفت.

بیشتر منابع پزشکی ورزشی تأیید می‌کنند که ۲۰ گرم کشک برای افزایش قدرت ترمیم عضله بدن ضروری است. ۲۰ گرم هم کاسئین به آن اضافه کنید و مثل یک شیک بنوشید.
۲- BCAA

در موارد محدود کردن کالری یا درطی دوره‌هایی که ورزشکار مدت و شدت تمرین را افزایش می‌دهد، ممکن است میزان گلیکوژن و قند خون برای سوخت رسانی به فعالیت‌های سنگین بدن کافی نباشد و بدن شروع کند انرژی اش را از خود بافت عضله تأمین کند (کاتابولیسم عضله).

آمینو اسیدها برای ورزشکاران دارای اهمیت بسیاری هستند. به خصوص BCAAها (لئوکسین، ایزولئوکسین و والین) که عضلات بدن عاشق آن‌ها هستند.

BCAAها به همان دلیل که قبل از تمرین مصرف باید شوند، بعد از تمرین هم باید به مصرف برسند. احتمال این‌که در مصرف BCAAها دچار اشتباه بشوید وجود ندارد مگر این‌که بخواهید نوشیدنی حاوی آن‌را یک‌جا سر بکشید. با این‌کار میزان آمینو اسید موجود در خون را مثل بنز افزایش داده‌اید. توصیه می‌کنیم که بعد از تمرین با وزنه  ۱۰ گرم BCAA مصرف کنید. به خصوص اگر کمبود کالری دارید.
۳- کربوهیدارت‌های زود هضم (اختیاری)

چنان در باشگاه تمرین کرده‌اید که موقع برگشتن نمی‌توانید زیپ شلوارتان را بالا بکشید. بعد از چنین ورزش سنگینی احتمالاً میزان قند و گلیکوژن خون شما باید پایین باشد. حتی زیقی‌ترین هیکل باشگاه‌تان هم می‌داند که بعد از تمرین باید پروتئین مصرف کرد، اما هر کسی سر از مزایای کربوهیدراتی که سریع هضم بشود در نمی‌آورد.

از نقطه نظر فیزیولوژیکی، به صورت دیفالت، بدن شما اول از همه می‌خواهد میزان قند خون خودش را بالانس کند و گلیکوژن تولید کند نه این‌که عضله‌ی بازوی‌تان را قُلمبه کند. کربوهیدرات زود هضم بخورید تا بدن‌تان گلیکوژن در خون آزاد کند، انسولین تولید کند و سریع‌تر عضلات را ریکاوری کند. البته میزان مصرف برای هر فردی متفاوت است، اما برای افزایش دادن قدرت ریکاوری ۵۰ تا ۷۵ گرم بعد از تمرین مصرف کنید.

درباره نویسنده

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *