همه چیز درباره فشار خون

همه چیز درباره فشار خون

فشارخون بالا روزبه‌روز شایع‌تر می‌شود و این روزها دغدغه بسیاری افراد است. دارو می‌تواند به تنظیم آن کمک کند، اما عوارض‌جانبی این داروها ریسکی است که شاید خیلی‌ها نکنند. بهترین و سالم‌ترین راه‌ها همیشه راه‌های طبیعی هستند که در طولانی‌مدت فواید بسیار دیگری نیز برای سلامتی دارند.

علائم فشارخون بالا
• سردرد
• تنگی نفس
• تار شدن دید
• سرگیجه

اکثر اوقات فشارخون بالا هیچ علامت و نشانه خاصی ایجاد نمی‌کند و به همین دلیل است که به آن «قاتل خاموش» می‌گویند.

فشار خون بالا در چه کسانی دیده می شود؟
فشار خون بالا خصوصا در افراد مسن بسیار شایع است. تقریبا در حدود یک نفر از هر چهار نفر از  فشار خون بالا رنج می برند. در بیماران جوان‌تر در مردان شایعتر است ولی در سنین بالاتر در زنان بیشتر از مردان دیده می‌شود. به طور کلی با افزایش سن خطر ابتلا افزایش می‌یابد.

 علل ایجاد فشار خون بالا
علل بروز این بیماری هنوز به طور کامل شناخته نشده است ولی برخی عوامل فرد را مستعد ابتلا به فشار خون می کنند از جمله:
۱- سن‌ بالای‌ ۶۰ سال با افزایش سن احتمال بروز فشار خون افزایش می یابد
۲- چاقی و اضافه وزن
۳- سیگار کشیدن
۴- مصرف الکل
۵- رژیم‌ غذایی‌ حاوی‌ نمک‌ زیاد یا چربی‌ اشباع‌ شده‌ و عدم مصرف میوه و سبزی
۶- کم تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی کافی
۷- استرس
۸- عوامل‌ ژنتیکی‌، اگر یکی از والدین و یا هر دو دچار فشار خون بالا باشند، خطر ابتلای فرد به فشار خون بیشتر است.
۹- مصرف‌ قرصهای‌ ضد حاملگی ‌، استروییدها و بعضی‌ از انواع‌ داروهای‌ مهارکننده‌ اشتها
۱۰- پشت میزنشینی
۱۱- نژاد : سفید پوستان ونژاد هندواروپایی بیشتر دچار افزایش فشار خون می شوند.

راه های طبیعی برای کاهش فشار خون
۱- وزن خود را کاهش دهید و مراقب سایز دور کمر خود باشید:
هرچه وزن افزایش یابد فشار خون هم افزایش می یابد. حتی کاهش وزنی در حدود ۱۰ پوند (حدود ۴٫۵ کیلوگرم) می تواند به کاهش فشارخون شما کمک کند. هرچه وزن بیشتری کم کنید فشار خون شما پاینتر می آید. بهعلاوه کاهش وزن باعث افزایش تاثیر داروهای فشار خون می شود. شما ب کمک پزشکتان می توانید میزان وزن ایده آل خود را محاسبه کنید و راهی برای رسیدن به آن طراحی کنید.

به جز میزان وزن باید حواستان به اندازه دور کمرتان هم باشد. جالب است که اگر این اندازه زیاد باشد خطرفشار خون بالا بیشتر می شود. به طور کلی این افراد در معرض خطر بیشتری برای فشار خون بالا هستند:
مردان با دور کمر بالای ۱۰۲ سانتی متر (۴۰ اینچ)
زنان با دور کمر بالای ۸۸ سانتیمتر (۳۵ اینچ)
مردان آسیایی با دور کمر بالای ۹۰ سانتیمتر (۳۶ اینچ)
زنان آسیایی با دور کمر بالای ۸۰ سانتیمتر (۳۲ اینچ)

۲- مرتب ورزش کنید:
فعالیت فیزیکی مرتب یعنی حداقل ۶۰-۳۰ دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته می تواند فشار خون شما را ۹-۴ میلیمتر جیوه پایینتر بیاورد. طولی نمی کشد که تاثیر این مسئله را احساس می کنید. اگر تا کنون غیر فعال بودید با افزایش فعالیت ظرف چند هفته می توانید فشار خون خود را کاهش دهید.

اگر فشار خون شما هنوز بالا نیست ولی در مرز است یعنی فشار سیستولیک بین ۱۳۹-۱۲۰ و فشار دیاستولیک بین ۸۹-۸۰ دارید ورزش می تواند به شما کمک کند تا از پیشرفت به سمت فشار خون بالا دورتر بمانید.

حتی اگر مبتلا به فشار خون بالا شده اید هم ورزش می تواند فشار خون شما را به سطح کم خطرتری برساند. درباره طراحی یک برنامه ورزشی مناسب با پزشک خود مشورت کنید تا محدودیتهای فعالیتی خود را بشناسید. حتی ۱۰ دقیقه فعالیت ملایم مانند پیاده روی ویا نرمش استقامتی سبک کمک کننده است.

۳-  رژیم غذایی ضد فشار خون داشته باشید:
رژیم غذایی ای که  شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب باشد و چربیهای اشباع شده و کلسترول ناچیزی داشته باشد می تواند فشار خونن شما را تا ۱۴ میلیمتر جیوه پایین بیاورد. به این برنامه غذایی رژیم ضد فشار خون یا (DASH) گفته می شود.

این که عادات غذایی خود را تغییر دهید مسلما کار راحتی نیست اما این نکته ها به شما کمک می کنند:
۱- برای یک هفته هرچه که می خورید را بنویسید. با این کار می توانید به عادات غذایی خود پی ببرید و  از آینکه چه می خورید، چه مقدار می خورید، چه زمانی و چرا می خورید آگاه شوید.
۲-  پتاسیم بیشتری مصرف کنید. افزایش پتاسیم مصرفی می تواند تاثیر سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم بیشتر میوه و سبزیجات هستند تا مکملها. در مورد میزان مناسب پتاسیم برای خود با پزشکتان مشورت کنید.
۳- خریدار خوبی باشید. قبل از رفتن به خرید حتما لیست تهیه کنید و همانها را بخرید. از خریداری غذاهای ناسالم خودداری کنید. برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و حتی وقتی بیرون از خانه غذا می خورید به رژیم سالم خود وفادار بمانید.

نوشیدن هر روز شیر کم‌چرب کمک می‌کند فشارخونتان را تا ۱۰ درصد پایین بیاورید. شیر سرشار از ویتامین D و کلسیم است و در عین حال چربی کمی دارد. ویتامین D و کلسیم برای پایین آوردن فشارخون خوب هستند.

موادغذایی که سرشار از منیزیم هستند نیز برای پایین آوردن فشارخون مفید هستند. موادغذایی که منیزیم بالایی دارند حبوبات (لوبیا، باقلا، لوبیا چشم‌بلبلی،…)، گریپ‌فروت، بادام، سیب، اسفناچ، ذرت، غلات کامل، بروکلی، شیرسویا، حلزون، صدف و از این قبیل.

شکلات تلخ حاوی فلاوونوئید است که به موجب پایین آوردن فشارخون سیستولی و همچنین دیاستولی می‌شود.

موادغذایی که سرشار از پتاسیم هستند مثل موز. اسفناچ، کدو، سویا، کشمش، آلو، زردآلو، سیب‌زمینی، قارچ، میوه‌خشک مخلوط، دانه‌های بی‌نمک، گوجه‌فرنگی و از این قبیل، به این دلیل که به بدن برای خلاص شدن از مایعات اضافی که قلب به آن نیاز ندارد کمک می‌کند، و این باعث می‌شود قلب نیاز به تپیدن سخت نداشته باشد، به کاهش فشارخون کمک می‌کند. وقتی پتاسیم بدنتان کم باشد، بدنتان سدیم نگه می‌دارد و سدیم زیاد در بدن موجب بالا رفتن فشارخون می‌شود.

موادغذایی سرشار از فیبر مثل جو، میوه‌ها و سبزیجات نیز می‌توانند فشارخونتان را پایین بیاورند.

امگا۳ هم یکی از موادی است که به پایین آوردن فشارخون معروف است و محتوی روغن ماهی حاوی مقدار قابل‌توجهی امگا۳ است. همچنین می‌توانید مکمل‌های امگا۳ را از داروخانه‌ها تهیه کنید. ماهی سالم‌ترین نوع گوشت است زیرا سرشار از پروتئین است و مقدار بسیار کمی چربی دارد. امگا۳ التهاب را پایین آورده و از فشارخون جلوگیری می‌کند و همچنین موادمغذی لازمی که بیشتر افراد کمبود دارند را فراهم می کند.

سیر، کرفس، گوجه‌فرنگی، هویج و پیاز نیز راهی بسیار عالی برای پایین آوردن فشارخون است. بعضی گیاهانی که فشارخون را پایین می‌آورند عبارتند از: ریشه زنجبیل، فلفل هندی، برگ زیتون و زردچوبه. مارچوبه، بامیه و زعفران نیز روش‌های درمانی گیاهی فوق‌العاده هستند.

کم‌آب شدن بدن نیز گاهی می‌تواند موجب بالا رفتن فشارخون بدن شود و نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز می‌تواند از آن جلوگیری کند. آب به فرایندهای مهمی در بدن کمک می‌کند که سموم را از بدن بیرون می‌کند.

مرکبات سرشار از ویتامین هستند و بعضی از آنها خاصیت ضدالتهابی نیز دارند و از لخته شدن خون جلوگیری می‌کنند.

گفته می‌شود سرکه سیب نیز فشارخون را پایین می‌آورد. می‌توانید یک قاشق غذاخوری از آن را در یک لیوان آب ریخته و بنوشید. همچنین می‌توانید یک چهارم قاشق چای‌خوری جوش‌شیرین برای بهتر کردن مزه آن اضافه کنید یا آن را به نوشیدنی‌های دیگر اضافه کنید و یا با عسل مخلوط کنید.

می‌بایست از موادغذایی چرب و پرکلسترول که فشارخون را بدتر می‌کنند اجتناب کنید، سعی کنید مصرف سدیم، شیرینی‌ها، کافئین، برخی از انواع آجیل و گوشت را کاهش دهید، بیشتر ورزش کنید زیرا افرادیکه از نظر جسمی فعالیت چندانی ندارند و سبک‌زندگی نشسته دارند بیشتر به فشارخون مبتلا می‌شوند. از مصرف گیاهانی مثل شیرین‌بیان، افدرین، رزماری و جینسنگ خودداری کنید. مصرف الکل و نیکوتین نیز به بالا بردن فشارخون کمک می‌کنند. تا جاییکه می‌توانید سعی کنید کمتر استرس داشته باشید که البته دوری از آن چندان راحت نیست. استرس می‌تواند فشارخونتان را بالا ببرد و احتمال بروز بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. سعی کنید کارهای آرامش‌بخش مثل مدیتیشن و یوگا انجام دهید. همچنین دست از بیرون غذا خوردن بکشید! غذاهای خانگی کمک می‌کند روی موادغذایی که در غذایتان استفاده می‌کنید و مقدار سدیم، چربی و سایر چیزهایی که برایتان ضرر دارند، کنترل داشته باشید. غذاهای کنسروی حاوی مقادیر بالایی سدیم هستند و خیلی‌ها از این مسئله بی‌اطلاعند. حتماً قبل از خرید هر ماده‌غذایی به برچسب روی آن دقت کنید.
گر به تازگی فشار خون بالای شما تشخیص داده شده است، ۱۰ راه برای تغییر سبک زندگی به شما پیشنهاد می کنیم که با کمک آنها می توانید فشار خون خود را پایینتر بیاورید و از خطر بیماری قلبی بکاهید.

۴- به خودتان گاهی تخفیف بدهید.
درست است که رعایت رژیم DASH را در تمام طول زندگی به شما توصیه می کنیم اما این به این معنی نیست که شما مجبور باشید برای همیشه از همه خوراکیهایی که دوست دارید صرف نظر کنید. گاهی اوقات استثنائا می توانید مقدار معقولی از برخی از خوراکیهایی که دوست دارید مصرف کنید. این کار انگیزه شما را در ادامه رژیم سالم بیشتر می کند.
۵- سدیم مصرفی خود را کاهش دهید:
با کمی کاهش سدیم مصرفی خود می توانید فشار خون را ۸-۲ میلیمتر جیوه پایین بیاورید. یک فرد بالغ و سالم روزانه به ۲۴۰۰-۱۵۰۰ میلیگرم سدیم نیاز دارد ولی اگر فشار خون شما بالاست کمتر از ۱۵۰۰ میلیگرم در روز سدیم دریافت کنید. برای کاهش سدیم مصرفی خود از این نکات کمک بگیرید:
۱- بررسی کنید که در طول روز چقدر نمک در خوراکیها و نوشیدنیهای مصرفی شما وجود دارد.
۲- موقع خرید برچسبهای غذایی را بخوانید و در صورت امکان محصولات مشابهی را انتخاب کنید که سدیم کمتری داشته باشند.
۳- غذاهای فراوری شده را کمتر استفاده کنید. چیپس آماده، سسها، سوسیس، کالباس و گوشتهای فراوری شده، غذاهای کنسروی و یخ زده حاوی مقدار زیادی سدیم هستند.
۴- نمک به غذا اضافه نکنید. یک قاشق چایخوری معمولی ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم دارد. از ادویه های دیگر و گیاهان معطر استفاده کنید و عطر و طعمهای جدید به غذا اضافه کنید تا بتوانید نمک کمتری استفاده کنید.
۵- کار را برای خودتان سخت نکنید. اگر ذائقه شما به شوری عادت کرده ونمی توانید نمک را بلافاصله کنار بگذارید سخت گیر نباشید. می توانید نمک مصرفی را به آرامی و به تدریج کم کنید. با این کار پرزهای چشایی زبان و کام به مرور سازگار می شوند و شما تغییر شدیدی را احساس نخواهید کرد.

۶-  از ترکیبات تنباکو و سیگار اجتناب کنید:
به غیر از همه خطراتی که برای سیگار و تنباکو شناخته شده نیکوتین موجود در آنها فشار خون را حداقل تا یکساعت پس از مصرف بالا نگه می دارد. بنابراین کسانی که در طول روز چند بار سیگار می کشند فشار خونشان دائما بالا می ماند. به علاوه شما باید از افراد سیگاری هم اجتناب کنید. در معرض سیگار دیگران بودن شما را در خطر فشار خون بالا و بیماریهای قلبی قرار می دهد.

۷- مراقب کافئین باشید:
هنوز در مورد تاثیر کافئین برفشار خون بحث و نظرهای متفاوتی وجود دارد. پس از مصرف قهوه یا سایر نوشیدنیهای کافئین دار فشار خون موقتا افزایش می یابد ولی اینکه این افزایش تا کی باقی می ماند مشخص نیست. برای اینکه بفهمید کافئین روی فشار خون شما چه تاثیری دارد قبل و نیز نیمساعت بعد از مصرف قهوه یا نوشیدنیهای کافئین دار فشار خون خود را اندازه گیری کنید. اگر ۱۰-۵ میلیمتر جیوه افزایش وجود داتشت شما به تاثیر کافئین بر فشار خون حساس هستید. البته چه حساس باشید یا نباشید پزشکان توصیه می کنند که کافئین مصرفی بیشتر از ۲۰۰ میلیگرم در روز یعنی بیش از حدود دو فنجان قهوه نباشد.

۸- استرس را کم کنید:
اظطراب و استرس می تواند فشار خون را موقتا افزایش دهد. مدت زمانی را به فکر کردن درباره اینکه چه چیز موجب ایجاد استرس و اظطراب در شما می شود اختصاص دهید و دنبال علتها بگردید. محیط و شرایط کاری، خانواده، مشکلات مالی، بیماری و موارد دیگر را بررسی کنید و فکر کنید که چرا موجب اظطراب و استرس در شما می شوند. باید به دنبال راهی برای کاهش و حذف اظطراب و استرس ناشی از این مشکلات باشید. اگر موفق به حذف آنها نشدید نگران نباشید. تمرینات تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن، تای چی و ماساژ را امتحان کنید. اگر نتیجه نگرفتید حتما با یک متخصص برای رفع اظطراب و استرس خود مشورت کنید.

۹- از میزان فشار خون خود مطلع باشید و ویزیتهای مرتب داشته باشید:
بهترین کار این است که نحوه اندازه گیری فشار خون خود در خانه را یاد بگیرید و از میزان فشار خون خود مطلع باشید. دراین مورد با پزشک خود مشورت کنید تا راه مناسبی را به شما پیشنهاد کند.
به علاوه باید برنامه مرتبی برای ویزیت پزشک داشته باشید و فقط به اندازه گیری در منزل اکتفا نکنید چون برخی اوقات اشتباه در اندازه گیری یا دستگاه شما ممکن است خطر ساز باشد و شما مطلع نباشید. بر اساس کنترل بودن یا نبودن فشار خون شما و میزلن فشار خون یا عوامل خطر همراه پزشک زمان ویزیتها را مشخص می کند.

ممکن است هر سه ماه تا شش ماه ویزیت شوید و یا اگر فشار خون شما به خوبی کنترل نباشد ماهانه توسط پزشک ویزیت شوید. اگر سردرد، سرگیجه، تپش قلب، تنگی نفس یا علامت دیگری داشتید سریعتر به پزشک مراجعه کنید. درمواردی که فشار خون بسیار بالا باشد یعنی فشار خون سیستولیک بالاتر از۱۷۵  ویا دیاستولیک بالای ۹۵ این مورد اورژانس فشار خون است و باید فورا به بیمارستان مراجعه کرد و احتمال بستری شدن نیز هست. اندازه گیری مرتب فشار خون و داشتن ویزیتهای منظم شما را از خطرات احتمالی حفظ خواهد کرد.

۱۰- اجتماعی باشید و از خانواده و دوستان خود کمک و حمایت بخواهید:
حمایت دوستان و خانواده سلامت شما را افزایش می دهد. افراد منزوی، استرس بیشتر و سلامتی کمتری دارند. دیگران می توانند شما را تشویق کنند و یا  در انجام برنامه هایی که دارید همراهیتان کنند. در مورد فشار خون بالا و خطرات آن دوستان و سایر اعضای خانواده را آگاه سازید. اگر به حمایتی فراتر از کمک خانواده و دوستان نیاز دارید می توانید به عضویت گروهایی درآیید که همان مشکل شما را دارند. حمایت احساسی و فکری در چنین گروههایی می تواند کمک کننده باشد و نکاتی برای کنار آمدن با شرایط موجود و ارتقاء سلامتی در اختیار شما قرار دهد.

 عوارض‌ فشار خون بالا
سکته مغزی ، حمله قلبی ، نارسایی احتقانی قلب و ورم‌ ریه ، نارسایی‌ کلیه و آسیب چشمی و مشکل بینایی از عوارض اصلی فشار خون بالا هستند.
براساس گزارش دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، هرچه فشار خون بالاتر باشد، میزان امید به زندگی پایین تر خواهد بود.

درباره نویسنده

مطالب مرتبط

1 نظر

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *