ورزش های ساده برای افراد شاغل و پرمشغله

ورزش های ساده برای افراد شاغل و پرمشغله

ورزش کردن به نظر خیلی‌ها کار زمان بری است که حتما باید برایش به باشگاه رفت و وقت گذاشت. با زندگی‌های امروزی و مشغله‌ی کاری خیلی‌ها از جمله این بنده‌ی حقیر از این لذت محروم مانده‌اند. اما برای داشتن بدن سالم و اندام زیبا حتما نباید به باشگاه رفت و روی تردمیل دوید (البته اگر فرصتش را داشته باشید که خیلی هم عالی است و می‌توانید زیر نظر مربی حرفه‌ای ورزش کنید). خیلی کارهای دیگری می‌توانید انجام دهید و آن هم در زمان‌هایی که اصلا فکرش را نمی‌کردید بشود این ورزش کرد. در این مقاله چندتا از این روش‌ها را پیدا کرده‌ایم تا بهتان پیشنهاد کنیم. اصلا نگران نباشید و ببینید که چه ورزش هایی را در چه زمان‌هایی می‌توان انجام داد که وقت و انرژی زیادی هم ازتان نمی‌گیرد.

ورزش های تک آهنگی

به همین سادگی اسمش است. میانگین طول هر آهنگ ۳ الی ۴ دقیقه است. صبح‌ها قبل از رفتن به محل کار یکی از آهنگ‌هایی که دوست دارید را پخش کنید و با آن ورزش کنید! فکر می‌کردید بشود تنها ۴ دقیقه از وقت‌تان را هر روز صبح به ورزش اختصاص دهید؟ خیلی هم خوب! حالا در این ۴ دقیقه چه کنیم؟ چند تا پیشنهاد برایتان داریم:
حرکت     تعداد
زانو بلند                       ۴۰
کرانچ پای عمودی           ۱۵
شنا                             ۱۰
پروانه                         ۲۰
دراز نشست با پای بالا     ۱۰
بورپی                          ۵
کوه نوردی نشسته          ۳۰
پروانه                        ۴۰
چرخشی روسی            ۳۰

exercise 105x300 ورزش های ساده برای افراد شاغل و پرمشغله
ورزش پشت میزی

اگر ساعت‌های طولانی پشت میز می‌نشینید و فرصت ورزش کردن ندارید، برای‌تان یک خبر خوب داریم! می‌توانید از زمان‌تان استفاده کنید و بدون اینکه از پشت میزتان بلند شوید و یا کار خاصی انجام دهید، ورزش کنید. می‌توانید به عنوان مثال از روش‌های زیر استفاده کنید:
انقباض

همانطور که نشسته‌اید، عضلات باسن‌تان را برای ۱۰ ثانیه منقبض کنید. هشت بار این کار را تکرار کنید.
چرخش مچ پا

مچ پاهای‌تان را برای ۵ ثانیه به هر دو جهت بچرخانید (هر جهت، ۵ ثانیه). این کار را برای هر جهت ۵ ست و در هر ست ۸ بار تکرار کنید.
کشش بازو

تا جایی که می‌توانید دست راست‌تان را به سمت چپ بکشید و با دست چپ آن را نگه دارید. کشش ماهیچه‌ها را برای ۵ ثانیه احساس کنید. ۸ بار این کار را تکرار کنید و سپس برای دست مخالف.
ماهیچه‌های پشت پا

همانطور که نشسته‌اید، با بلند کردن پاهای‌تان و قرار دادن نوک انگشتان روی زمین به ماهیچه‌های پشت پای‌تان ورزش بدهید. بعد از چند ثانیه باید در ماهیچه‌ها احساس درد خفیف بکنید. ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۸ بار این کار را تکرار کنید.
چرخاندن کمر

همانطور که نشسته‌اید، بدن و کمرتان را صاف کنید. تا جایی که می توانید کمرتان را به سمت چپ بچرخانید و ۵ ثانیه نگه دارید، سپس جهت را عوض کنید. این کار را برای ۵ ست تکرار کنید. در صورت نیاز می‌توانید پشت صندلی‌تان را بگیرید.
کرانچ

روی جلوی صندلی‌تان بنشینید و به پشتی تکیه بدهید و  پاهای‌تان را دراز کنید. پاهای‌تان را چند سانتی‌متر بالا بیاورید و پشت‌تان را نیز مقداری از پشتی صندلی فاصله دهید تا در ماهیچه‌های شکم‌تان دردی خفیف احساس کنید. ۱۰ ثانیه این حالت را نگه دارید. ۸ ست ۱۰ ثانیه‌ای از این حرکت را اگر به صورت مداوم انجام دهید، باعث صاف شدن شکم می‌شود.
بلند کردن پاها

کف دو پای‌تان را روی زمین بگذارید، با پای راست شروع کنید و آن را بلند کنید. پا را تا جایی بلند کنید که به لبه‌ی جلویی میزتان برسد. ۱۰ ست با ۸ بار بلند کردن هر پا انجام دهید تا ماهیچه‌های ران و بالاتنه‌تان را تقویت کنید.
ورزش کردن با کوچولوها

درست است که رسیدگی به بچه‌ها خیلی وقت‌گیر است و مانند یک کار تمام وقته و چه بسا دو شیفته است. اما بازهم با وجود این وروجک‌ها در خانه می‌توانید هم زمان با ورزش کردن، با آنها هم وقت بیشتری بگذرانید.

پرش قورباغه‌ای

(این کار را می‌توانید در راهروی داخل منزل و یا حیاط انجام دهید)

کودکتان را به جلوتر از خود بفرستید و با حرکت قورباغه‌ای به طرفش بروید، می‌توانید صدای قورباغه هم از خودتان دربیاورید. تا جایی که می‌توانید این کار را انجام دهید.
پلانک چرخشی

نوزادتان را روی زمین جلوی صورت‌تان قرار دهید. دستان‌تان در دو طرفش قرار دهید و به پاهای‌تان را یکی در میان به داخل شکم بیاورید.
شنا

مانند حالت قبل کودکتان را روی زمین قرار دهید و با هر با شنا رفتن، او را ببوسید.
چرخش روسی

کودکتان را با گهواره‌اش کنارتان بگذارید، روی زمین بنشینید و کمرتان را به اطراف بچرخانید. روش بسیار عالی‌ای برای قایم موشک بازی کردن با کودکتان !
اسکات

این کار خیلی راحت است! کودکتان را به آغوش بکشید و همینطور که وی در آغوش‌تان است اسکات بزنید. کودکتان مانند وزنه عمل خواهد کرد.

دیدید چقدر راحت بود؟ خیلی از کارهای روزمره را می‌توانید به ورزش تبدیل کنید. مثلا لیست زیر که ۹ کار خانه که ۱۰۰ کالری می‌سوزانند را بخوانید:

۱-شستن و خشک کردن یک سینک پر از ظرف

۲-مدل دادن، نگه داشتن سشوار و شانه کردن مو به همراه بالا نگه داشتن دست‌ها به مدت ۳۵ دقیقه

۳- ۳۵ دقیقه صحبت کردن پشت تلفن و راه رفتن در منزل

۴- جابه‌جا کردن مبل و میز به مدت ۲۵ دقیقه

۵-شستن توالت از بالا تا پایین به مدت ۳۵ دقیقه

۶- شستن بیرون و درون پنجره‌ها به مدت ۳۰ دقیقه

۷- یک ساعت جاروبرقی کشیدن

۸-خارج کردن لباس از ماشین لباسشویی، پهن کردن و قرار دادن آنها در کمد و در کل مرتب کردن کمد لباس

۹-مرتب کردن اطراف منزل، دور ریختن روزنامه باطله، آویزان کردن تابلو، مرتب کردن کتابخانه برای ۳۰ دقیقه

نوشته شده توسط: مینا داودی

درباره نویسنده

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *