چرا همیشه خسته ام؟

چرا همیشه خسته ام؟

۱۳ دلیل خستگی مفرط

کم‌خوابی تنها دلیلی نیست که انرژی شما را کم می‌کند. کارهای کوچکی که شما انجام می‌دهید (یا نمی‌دهید) می‌تواند هم از لحاظ ذهنی و هم از لحاظ روانی شما را خسته کند، که باعث می‌شود انجام کارهای روزمره برایتان مشکل شود. در اینجا متخصصان عادت‌های بدی که باعث خستگی می‌‌شود را آشکار کردند، با سبک زندگی ساده شادابی و نشاط به شما بر می‌گردد.
۱٫ وقتی که خسته‌اید ورزش را کنار می‌گذارید

کنار گذاشتن ورزش برای ذخیره انرژی در واقع به ضرر شما است. در تحقیقاتی در دانشگاه جورجیا، افراد نشسته (با تحرک کم) ولی سالم که ورزش را به طور سبک در سه روز از هفته به مدت حداقل بیست دقیقه انجام دادند بعد از گذشت شش هفته گزارشات حاکی از آن بود که کمتر خسته می‌شوند و انرژی بیش‌تری دارند. ورزش منظم قدرت و استقامت را تقویت می‌کند؛ کمک می‌کند دستگاه قلبی-عروقی شما بهتر کار کند و اکسیژن و مواد مغذی را به بافت‌های شما می‌رساند. پس وقتی دفعه بعد وسوسه شدید، از پشت میز تکانی بخورید و حداقل به یک پیاده‌روی تند بروید. پشیمان نمی‌شوید.
۲٫ به اندازه کافی آب نمی‌خورید

امی گودسن، متخصص تغذیه از طب ورزشی تگزاز می‌گوید: “اگر بدن شما کمی کم آب شود، حتی اگر به اندازه دو درصد از اندازه طبیعی مایعات از دست دهید، این پدیده عوارضی روی سطح انرژی می‌گذارد.” گودسن توضیح می‌دهد: “کم آب شدن باعث کاهش حجم خون و در نتیجه غلیظ شدن آن می‌‌شود. این امر سبب می‌شود که قلب شما کمتر خون پمپاژ کند، و باعث کاهش سرعت رسیدن اکسیژن و مواد مغذی به ماهیچه‌ها و اعضای بدن می‌شود.” وی پیشنهاد می‌کند برای محاسبه مایعاتی که به طور طبیعی نیاز داید، وزن خود را به پوند اندازه بگیرید، و نصف آن مقدار را در روز آب بنوشید.
۳٫ به اندازه کافی آهن مصرف نمی‌کنید

کمبود آهن باعث می‌شود شما احساس تنبلی، تندمزاجی و ضعف کنید و نتوانید تمرکز کنید. گودسن می‌گوید: “کمبود آهن شما را خسته می‌کند چون اکسیژن کمتری به سمت ماهیچه‌ها و سلول‌های شما می‌روند.” خوراک حاوی آهن را افزایش دهید تا خطر ابتلا به کم‌خونی را کاهش دهید، گودسن پیشنهاد می‌کند تا گوشت گاو بدون چربی، لوبیا قرمز، سویا، تخم‌مرغ (از جمله زرده)، برگ سبز تیره رنگ سبزیجات، آجیل، کره بادام زمینی و این‌ها را با غذاهایی که ویتامین سی (ویتامین سی فرایند جذب آهن را وقتی با هم خورده شوند بالا می‌برد) بالایی دارند بخورید.

به یاد داشته باشید که: کمبود آهن می‌تواند منجر به مشکلاتی اساسی در سلامتی شود، پس اگر تجربه علائم بیماری کمبود آهن را دارید، به پزشک مراجعه کنید.
۴٫ کمال‌گرا هستید

دکتر آیرن اس.لوین استاد روانپزشکی دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک می‌گوید: “بیایید این واقعیت را بپذیریم که تلاش برای کامل شدن، غیر ممکن است.” این کمال‌گرایی باعث می‌شود شما بیش‌تر و سخت‌تر از حد لزوم کار کنید. “اهدافی غیرواقعی و محال در نظر می‌گیرید و در پایان، هیچ احساسی از رضایت خاطر به‌دست نمی‌آورید”. لوین پیشنهاد می‌کند که یک نوع محدودیت زمانی برای پروژه‌های خود در نظر بگیرید و از آنها پیروی کنید. با گذشت زمان درمی‌یابید که زمان اضافه‌ای که در گذشته صرف کردید واقعا به پیشرفت کارتان کمکی نکرده است.
۵٫ از کاه کوه می‌سازید

اگر فکر می‌کنید وقتی رییسِ‌تان از شما می‌خواهد در یک جلسه غیر منتظره حضور داشته باشید، در آستانه اخراج قرار دارید؛ یا اگر می‌ترسید سوار موتور شوید چون نگرانید که تصادف کنید، احساس مصیبت‌باری دارید، یا همیشه در انتظار این نوع فجایا هستید. لوین می‌گوید این نگرانی شما را از کار می‌اندازد و باعث خستگی ذهنی شما می‌شود. وقتی خودتان را درگیر این افکار می‌بینید، نفسی عمیق بکشید و از خود بپرسید چه‌قدر احتمال دارد که این اتفاقات بد واقعا رخ دهد. بیرون رفتن، فکر کردن، ورزش کردن، یا در میان گذاشتن نگرانی‌ها با دوستان به شما کمک می‌کند بهتر از پس این ماجرا بربیایید و واقع‌بین تر شوید.
۶٫ صبحانه نمی‌خورید

غذایی که می‌خورید سوخت بدن شما را تامین می‌کند، و وقتی می‌خوابید، بدن شما به مصرف آنچه که شما در شام شب قبل خوردید ادامه می‌دهد تا خون شما پمپاژ شود و پخش شدن اکسیژن ادامه یابد. پس، وقتی صبح بیدار می‌شوید، نیاز دارید تا با صبحانه خوردن مجددا سوخت‌گیری کنید. اگر صبحانه نخورید، احساس تنبلی می‌کنید. گودسن می‌گوید: “خوردن صبحانه مثل روشن کردن آتش در بدن شما می‌ماند، با راه انداختن سوخت‌و‌ساز بدنتان.” گودسن پیشنهاد می‌کند که صبحانه شامل حبوبات، کمی پروتئین و چربی به اندازه باشد. مثال خوب بلغور جو دو سر با پودر پروتئین و اندکی کره بادام زمینی است، یک اسموتی میوه، پودر پروتئین، شیر کم‌چرب، کره مغز بادام، تخم‌مرغی که هر دو طرفش با گندم ساییده شده سرخ شده باشد و ماست کم‌چرب.
۷٫ با هله هوله زندگی می‌کنید

غذاهای سرشار از شیرینی و کربوهیدرات‌های ساده (مثل آنهایی که در بسته‌بندی‌ها می‌توانید پیدا کنید) رتبه بالایی در شاخص گلیسمیک (GI) دارند. شاخصی که نشان دهنده این است که کربوهیدرات‌ها به سرعت قند خون را افزایش می‌دهد. گودسن می‌گوید: “افت و خیز قند خون باعث احساس خستگی در طول روز می‌شود. قند خون را با مصرف کمی پروتئین و حبوبات در هر وعده ثابت نگه دارید.” انتخاب‌های درست مثل مرغ (پخته شده و نه سرخ شده)، برنج قهوه‌ای، ماهی آزاد، سیب زمینی، سالاد با جوجه و میوه.
۸٫ مشکل “نه” گفتن دارید

افراد بشاش معمولا انرژی و خوشحالی زیادی صرف می‌کنند. بدتر کردن وضعیتی، می‌تواند شما را بی‌میل و به مرور زمان عصبانی می‌کند. حالا اگر مربی فرزند‌تان از شما بخواهد که برای تیم فوتبالش شیرینی درست کنید یا رییس‌تان از شما بخواهد که روز تعطیل کار کنید، مجبور نیستید “بله” بگویید. سوزان آلبرس روانشناس بالینی کلینیک کلیولند و نویسنده کتاب ” Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence ” پیشنهاد می‌کند: با خودتان تمرین کنید تا بلند “نه” بگویید. او می‌گوید: “این کار را وقتی در ماشین تنها هستید تمرین کنید. وقتی خودتان کلمه‌ای را که بلند می‌گویید می‌شنوید باعث می‌شود در فرصت بعدی که پیش می‌آید راحت‌تر بتوانید آن را بگویید.”
۹٫ دفتری به هم ریخته دارید

بر اساس مطالعاتی در دانشگاه پرینستون یک میز درهم‌‌و‌برهم با برهم زدن تمرکزتان شما را از لحاظ دهنی خسته می‌کند و توانایی ذهنتان را برای پردازش اطلاعات کم می‌کند. لومباردو پیشنهاد می‌کند در پایان هر روز، مطمئن شوید کار و لوازم شخصی شما مرتب شده‌اند. این کار به شروع یک صبح خوب کمک می‌کند. اگر دفترتان به سازماندهی کلی نیاز دارد،دستپاچه نشوید، قدم به قدم جلو بروید: با مرتب کردن آنچه که می‌بینید شروع کنید و سپس از میزتان شروع و کشو به کشوی کابینت‌ها را مرتب کنید.
۱۰٫ در طول تعطیلات کار می‌‌کنید

لومباردو می‌گوید: “وقتی به جای اینکه به استخر بروید ایمیلتان را چک می‌کنید در معرض خطر خستگی قرار دارید. دو شاخه را بکشید و استراحت کنید و به بدن و ذهنتان اجازه دهید تا دوباره قوت بگیرند و قوی‌تر به کارهای خود ادامه دهید. وقتی واقعا استراحت می‌کنید در برگشت، خلاق‌تر، پر بارتر، و موثرترید.”
۱۱٫ موقع خواب ایمیلتان را چک می‌کنید

دکتر توفی می‌گوید: “نور زیاد تبلت، گوشی‌های هوشمند، یا نور صفحه‌ نمایش لپ‌تاپ می‌توانند با متوقف کردن ملاتونین ریتم شبانه روزی بدنتان را به‌هم بریزند.” ملاتونین هورمونی است که به چرخه منظم خواب و بیداری کمک می‌کند. حساسیت به تابش دیجیتالی وسایل تکنولوژی می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما در کل این ایده خوبی است که یک یا دو ساعت قبل از خواب از این گونه وسایل استفاده نکنید. نمی‌توانید قبل از اینکه سرتان به بالش برسد از چک کردن دستگاه‌تان خودداری کنید؟ پس حداقل ۱۴ اینچ آن را از صورت‌تان فاصله دهید تا خطر اختلالات خواب را کاهش دهید.
۱۲٫ به کافئین وابسته‌اید تا بتوانید از پس روزتان بربیایید

دکتر توفی می‌گوید: “شروع کردن صبح با زور اصلا مسئله مهمی نیست، در واقع مطالعات نشان می‌دهد که روزانه سه فنجان قهوه برایتان خوب است اما مصرف نامناسب کافئین می‌تواند چرخه خواب و بیداری را مختل کند.” او توضیح می‌دهد که کافئین آدنوزین را مسدود می‌کند، فرآورده‌های فرعی سلول‌های فعال که وقتی انباشته می‌شوند باعث خواب شما می‌شوند. تحقیقی که در روزنامه کلینیکال اسلیپ مدیسین چاپ شده آشکار می‌کند که مصرف کافئین حتی شش ساعت قبل از خوابیدن، روی خواب اثر می‌گذارد. پس قهوه خوردن را در نیمروز را قطع کنید و مراقب منابع کافئین باشید.
۱۳٫ آخر هفته‌ها تا دیر وقت بیدار می‌مانید

دکتر توفی می‌گوید: “تا آخر وقت شب شنبه بیدار می‌مانید و صبح یک‌شنبه می‌خوابید که منجر می‌شود شب یک‌شنبه به شدت احساس خواب‌ آلودگی کنید و صبح دوشنبه بی‌خواب باشید. از آنجایی که بی‌خوابی می‌تواند زندگی اجتماعی شما را محدود کند، سعی کنید تا نزدیک زمان معمول صبح بعد بیدار شوید، و بعد چرتی هم در بعدازظهر بزنید. چرت زدن برای بیست دقیقه یا بیش‌تر به بدن اجازه می‌دهد بدون وارد شدن به مراحل عمیق‌تر خواب تغذیه شود، که باعث می‌شود شما خسته‌تر بیدار شوید.

درباره نویسنده

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *