فواید بی‌نظیر خواب کافی برای سلامتی

فواید بی‌نظیر خواب کافی برای سلامتی

این روزها شاید خیلی‌ها نتوانند به خاطر مشغله کاری به اندازه کافی بخوابند. بیشتر وقت‌ها مردم به جز نداشتن احساس خواب‌آلودگی از اهمیت خواب برسلامتیشان غافل هستند. داشتن خواب کافی از جنبه‌های مختلف برای سلامتی مفید است، مثل عملکرد ذهن، کنترل وزن، عضله سازی، مقاومت دربرابر تاثیرات پیری، و ترمیم بافت های نرم و مفاصل.

احتمالاً از بعضی از این جنبه‌های مهم آگاه هستید. بیشتر افراد می‌فهمند که بدون خواب کافی عملکرد مغز و حافظه آنها دچار مشکل می شود. این فقط یک مشکل کوتاه مدت نیست. بااینکه تحقیقات به تازگی در حال انجام است اما تصور بر این است که کمبود خواب مزمن با بسیاری از اختلالات زوال عصبی و از دست دادن جدی عملکرد مغزی در سالهای پایانی زندگی مرتبط است.

تعداد کمی از مردم از اهمیت خواب در کاهش‌ وزن و عضله‌سازی آگاه هستند. بدون داشتن خواب کافی، بدن به اندازه کافی هورمون رشد که یک هورمون چربی‌سوز مهم در بدن است، تولید نمی‌کند. علاوه بر این، کمبود خواب موجب تغییراتی در هورمون‌های بدن می‌شود که گرسنگی را کنترل می‌کند، و طبیعتاً موجب افزایش احساس گرسنگی، پرخوری و نتیجتاً افزایش‌ وزن می‌شود.

هورمون رشد همچنین در تحریک رشد‌عضلانی ناشی از ورزش نیز تاثیرگذار است، ازاینرو، فقدان خواب کافی به طور جدی در گرفتن نتیجه خوب از برنامه تمرینی تداخل ایجاد می‌کند. برای آنها که تمرینات سنگینی انجام می‌دهند، کاهش هورمون رشد ناشی از فقدان خواب کافی موجب به تاخیر افتادن ریکاوری عضلات شده و وضعیتی ایجاد می‌کند که تمرینات سنگین عضلات را سریعتر از آنچه بدن قادر به ترمیم آن باشد، تجزیه می‌کند. این مسئله موجب از دست رفتن حجم عضلانی و آسیب‌های جدی می‌شود.

سایر بافت‌های بدن نیز درست مثل عضلات به خاطر پایین آمدن سطح هورمون رشد ناشی از کمبود خواب، سریعتر تجزیه می‌شوند، مثل بافت‌های پیوندی مفاصل و حتی پوست. با گذشت زمان، کمبود ‌خواب موجب پیری زودرس بافت‌های بدن شده و پیر شدن پوست را افزایش می‌دهد و مفاصل را در معرض آرتروز قرار می‌دهد.

تجربه نشان داده است که در درمان افراد مبتلا به سندرم‌های درد، اکثر بیمارانی که کمبود خواب دارند حساسیت بیشتری درمقابل درد نشان می‌دهند و بیشتر در معرض حملات و سخت‌شدن عضلات قرار می‌گیرند. یکی از بیمارانی که سالها با او کار می‌کردم با تغییر ساعت‌های خوابش از ۳ تا ۴ ساعت به ۶ تا ۷ ساعت، تغییرات فاحشی نشان داد. با داشتن خواب بیشتر، عضلات او شل‌تر شده و سختی خود را از دست دادند. این تغییر دقیقاً با تغییر میزان خواب او مرتبط بوده است چراکه میزان استرس و سایر عوامل زندگی او تقریباً یکسان بوده‌اند.

تا اینجا احتمالاً از اهمیت خواب کافی آگاه شده‌اید. حال ببینید “کافی” چه میزان است؟ این مسئله تاحدودی متغیر است اما برای اکثر افراد ۷ ساعت خواب بدون اخلال در شب برای تولید میزان کافی هورمون رشد کافی به نظر می‌رسد. بعضی افراد به کمی بیشتر از این میزان خواب نیاز دارند و برخی دیگر هم می‌توانند با کمتر از این سر کنند اما حداقل ۷ ساعت خواب مناسب به نظر می‌رسد.

اگر شما کمتر از این میزان می‌خوابید، اگر خوابتان را بیشتر کنید از تغییرات عالی که در زندگیتان ایجاد می‌شود شگفت زده خواهید شد. با خواب بیشتر نه فقط هوشیاری بیشتری خواهید داشت، بلکه از برنامه‌های کاهش وزن و تمریناتتان نتیجه بهتری خواهید گرفت و ظاهرتان نیز بسیار بهتر و سرحال تر خواهد شد.
بنیاد ملی تحقیقات خواب آمریکا ۷ تا ۹ ساعت خواب را به بزرگسالان توصیه می کند و نظرسنجی ای که همین بنیاد در سال ۲۰۰۲ انجام داد، نشان می دهد که سه چهارم مردم آمریکا دچار اختلالات خواب هستند و یک سوم آنها بقدری در طول روز خواب آلود هستند که این خواب آلودگی فعالیتهای روزانه آنها را تحت اشعاع قرار می دهد.

این بنیاد می گوید: ” متوسط خواب مردم در طول قرن گذشته کاهش یافته است. هرچند جوامع ما دگرگون شده اند اما مغز ها و بدنهایمان تغییری نکرده اند. کمبود خواب همه ما را تحت الشعاع قرار داده و این ما هستیم که بهای آن را می پردازیم.”

پروفسور جیم هورن، مدیر مرکز تحقیقات خواب در دانشگاه لافبارو می گوید : “برای تشخیص کمبود خواب باید ببینید که آیا در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید یا اینکه بیشتر مدت روز هوشیار و سرحال هستید.”

به گفته پروفسور هورن زنان ممکن است به دلیل ساختار متفاوت مغزشان بیش از مردان به خواب نیاز داشته باشند. او همچنین می گوید شواهدی در دست است که نشان می دهد کودکان کم سن و سال به اندازه کافی از خواب بهره مند نمی شوند و این امر روی رفتار آنها تاثیری تعیین کننده دارد.

پروفسور هورن می گوید ارتباطاتی میان اختلالات خواب و عارضه های قلبی کشف شده است اما در عین حال استرس ناشی از انجام شغلهای ناخوشایند هم بطور مشابه به این عارضه ها ربط داده شده است.

او تاکید می کند که اختلال خواب عارضه ای است که اثرات آن در تمام طول شبانه روز مشهود است، بطوری که افراد دچار این عارضه در طول روز خسته و عصبی هستند و در هنگام شب نیز قادر نیستند آرامش را به ذهن و مغز خود بازگردانند.

 

در اینجا ده راه طبیعی برای داشتن یک خواب خوب را ذکر کرده ایم
۱- به اندازه ای که نیاز دارید بخوابید : طبق تحقیقات مرکز کنترل بیماری ها ، بیشتر از یک سوم از بزرگسالان آمریکا به طور روتین کمتر از هفت ساعت در شب ها می خوابند. این خبر بدی است چرا که مزایای خواب کافی از سلامتی قلب گرفته تا استرس کمتر و حافظه بهتر و وزن کمتر منجر می شود.از نوشیدن کافئین یا دزدانه چرت زدن خودداری کنید و با استفاده از روش های زیر به خودتان کمک کنید تا سلامتی بهتری داشته باشید.

۲- یک چرخه روتین از خواب داشته باشید :شاید این وسوسه کننده به نظر برسد ، اما خوابیدن تا ظهر روز تعطیل می تواند ساعت بیولوژیکی بدن شما را مختل کند و باعث ایجاد مشکلات بیشتر در چرخه خواب شما شود. هر شب سر یک ساعت مشخص به رختخواب تان بریود – حتی در آخر هفته- این به شما کمک می کند تا خواب و بیداری درونی بهتری داشته باشید و مقدار غلت زدن ها ی بیهوده و زمان به خواب رفتن شما را کاهش می دهد.
۳-تحرک داشته باشید: تحقیقات در دانشگاه شمال غربی دپارتمان نوروبیولوژی و روانشناسی گزارش می کند که بزرگسالانی که ورزش های ایروبیک را برای چند بار در هفته انجام می دهند از کیفیت خواب بهتری نسبت به بقیه برخوردار هستند. این تحقیقات حتی نشان می دهد که این افراد از علائم افسردگی کمتری برخوردار هستند  و انرژی و زنده دلی بیشتری در خود احساس می کند ، مشکلات کمتری در خوابیدن دارند. مطمئن شوید که ورزش را چند ساعت قبل از زمان خواب تان به اتمام رسانیده باشید تا در خواب خوب شبانه شما خلل وارد نکند. رژیم غذایی تان را تغییر دهیداز خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی کافئین هستند خودداری کنید – مانند قهوه ، چای ، نوشیدنی های غیر الکلی ، و شکلات- آنها را در اواخر بعد از ظهر مورد استفاده قرار ندهید. شام را به سبک ترین وعده روزانه خود تبدیل کنید و آنها را ساعاتی قبل از اینکه به رختخواب بروید صرف کنید. از خوردن غذاهای سنگین و پرادویه که شما را با سوزش سر دل یا سوء هاضمه بیدار نگه می دارند خودداری کنید.
۴سیگار نکشید: یک مطالعه نشان داد که کسانی که سیگار می کشند چهار برابر بیشتر از دیگران بعد از یک خواب شبانه احساس کسالت و خستگی می کنند. مطالعات در دانشگاه جان هاپکینز مدرسه پزشکی این تاثیر محرک را مورد توجه قرار داد و نشان داد که این عامل می تواندخواب را مختل کند. سیگار کشیدن همچنین  آپنه خواب را تشدید می کند و باعث اختلال در تنفس نیز می شود و این عامل باعث می شود شما احساس کنید خواب شبانه خوبی نداشته اید.

 

۵-دور نوشیدنی های الکلی را خط بکشید: الکل الگوی خواب را بهم می ریزد و امواج مغزی که به مغز کمک می کند تا استراحت کرده و صبحگاه احساس سرزندگی کند را مختل می کند. شاید شما دوست داشته باشید شب هنگام کمی نوشیدنی الکی مصرف کنید اما تحقیقات ژورنال الکلیسم :کلینیکی و تحقیقات آزمایشی نشان داده که زمانیکه شما نوشیدنی الکلی مصرف کنید بیدار مانده و به سختی به خواب می روید.

 

۶-یک ساعت قبل از خواب یک ماده منفجره نیرومند باشید: موسسه خواب ملی متوجه شد که تقریبا همه شرکت کنندگان از ابزار الکترونیکی مانند تلویزیون ، کامپیوتر ، بازی های ویدئویی یا موبایل در طول یک ساعتی که می خواهند به خواب بروند استفاده می کنند.این ایده بسیار بدی است. نور مرتعش شده از این وسایل روی مغز اثر می گذارد و مغز به سختی به خواب می رود. یک ساعت قبل از خواب این ابزار الکترونیکی را از خودتان دور کنید تا به راحتی و با آرامش بیشتری به خواب بروید.

۷-تخت خواب تان را در آغوش بگیرید: یک تحقیق انجام شده توسط کلینیک مایو دکتر جان شپرد نشان داد که ۵۳ درصد از کسانی که حیوان خانگی دارند و با حیوانات خانگی شان می خوابند هر شب دچار اختلال در خواب می شوند. بیشتر از ۸۰ درصد از بزرگسالانی که با بچه هایشان می خوابند نیز در داشتن یک خواب خوب شبانه دچار مشکل هستند. بچه ها و سگ ها بزرگترین مشکلات تخت خواب هستند و از بدترین کسانی هستند که می خوابند. هردو آنها نیازمند جای خواب مجزایی هستند و شما نیز مستحق این هستید که جای مخصوص به خودتان را داشته باشید. اجازه بدهید که بچه ها و سگ ها در تخت خواب خودشان بخوابند.

 

 

۸-دمای اتاق را تنظیم کنید ، آن را گرمسیری نکنید: شاید هشتاد درجه برای یک ساحل گرمسیری درجه حرارت خوبی باشد اما برای اتاق خواب اینطور نیست.دمای اتاق باید شما را به سمت یک خواب خوب راهنمایی کند نه اینکه گرمسیری باشد. موسسه خواب پیشنهاد می کند که بهتر است دمای اتاق خواب بین ۵۴ تا ۷۵ درجه فارنهایت باشد. باید بین ترموستان ، پوشش تخت خواب و لباس خواب شما تعادل برقرار شود تا دمای بدن شما کم شود و شما بتوانید براحتی به خواب بروید.

 
۹-دنبال تاریکی باشید: روشنایی به مغز شما فرمان می دهد که زمان بیدار شدن فرا رسیده است پس تا جائیکه امکان دارد اتاق تان را تاریک کنید تا راحت به خواب بروید. یک تحقیق که اخیرا در دانشگاه ایالت اوهایو انجام شده نشان داده است که حتی مقدار کمی از روشنایی از موبایل شما یا کامپیوترتان می تواند چرخه خواب را مختل کند و شما را به سمت بیداری هدایت کند.

 
۱۰-تخت تان را به جائی محدود تبدیل کنید: تخت خواب شماباید مختص به خواب و رابطه جنسی تان باشد – نه اینکه هم در ان کار کنید هم غذا بخورید یا به تماشای تلویزیون بنشینید. اگر شما در طول شب بیدار شدید از رفتن به سمت کامپیوتر یا تلویزیون خودداری کنید و بدانید که این وسایلی هستند که شما را به سمت بیداری بیشتر سوق میدهند به جای آن کمی کتاب بخوانید تا دوباره خواب به سراغ تان بیاید.

درباره نویسنده

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *